Wie Sie Achtsamkeit nutzen, um Ihre Beziehungen zu stärken

Egal, wie weit Sie in Ihrer intimen Beziehung gekommen sind, die Liebe, Intimität und Verbundenheit zu pflegen, ist ein fortlaufender Prozess. Achtsamkeit ist das sich ständig entfaltende mitfühlende, urteilsfreie Bewusstsein für jeden einzelnen Moment – daher gehen Achtsamkeitspraxis und Beziehungen Hand in Hand. Während sich Ihre Beziehung entwickelt, wächst auch Ihre Achtsamkeitspraxis, und beide blühen auf, um Ihr Glücksgefühl, Ihre Liebe und Gelassenheit zu stärken. Jede Interaktion zwischen Ihnen und Ihrem Partner ist eine Gelegenheit für gegenseitige Wertschätzung und Zusammengehörigkeit. Wenn jedoch die Spannungen hoch sind und einer oder beide Partner ihre Emotionen, Worte und Energie nicht achtsam wahrnehmen, fördern ihre Interaktionen das Gegenteil von Zusammengehörigkeit und schwächen das Vertrauen, die Verbindung und die tiefe Intimität, nach der Sie beide sich sehnen. Um Ihre Beziehungen auf bedeutungsvolle und nachhaltige Weise zu stärken, ist ein gewisses Maß an Achtsamkeit erforderlich. Je achtsamer Sie sich selbst und Ihrem Partner gegenüber sind, desto besser. Doch egal, wie erfahren oder unerfahren Sie in der Kunst der Gegenwartsbewusstheit sind, Ihre aufrichtigen Bemühungen, den gegenwärtigen Moment zu erforschen, bringen Sie und Ihren Partner ein gutes Stück näher zusammen. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, wie Achtsamkeit Ihre Beziehungen bereichern kann. Von der Verbesserung der emotionalen Regulation bis zur Steigerung der Dankbarkeit hat die Fähigkeit, offen und empfänglich für den gegenwärtigen Moment zu bleiben, tiefgreifende Auswirkungen auf Ihre Beziehungen. Dies sind nur einige der Wege, wie Achtsamkeitspraxis diese transformative Wirkung entfaltet.

Achtsamkeit hilft Ihnen, Emotionen zu navigieren – sowohl Ihre eigenen als auch die Ihres Partners.

Wenn Sie achtsamer für Ihre emotionale Landschaft werden, steigt Ihr Selbstbewusstsein, und Sie können Ihre Reaktionen besser steuern. Das bedeutet nicht, dass Sie das, was Sie fühlen, leugnen oder verdrängen. Es bedeutet einfach, dass Sie ein klarerer Zeuge Ihrer Emotionen werden und Ihre Reaktionen dort mildern können, wo es angemessen ist. Ein vorgeschlagener Mechanismus dafür ist die Fähigkeit der Achtsamkeit, exekutive Kontrolle zu fördern. Achtsamkeit erhöht Ihre Sensibilität für Ihre Erfahrungen, was Ihnen hilft, auf neue Weise zu verstehen und zu reagieren.

Wenden Sie sich starken Emotionen zu, indem Sie ein paar tiefe Atemzüge nehmen, den Geist entspannen und auf Ihre Empfindungen achten.

Aber was hat das mit Beziehungen zu tun? Wie Sie verstehen können, wenn Sie Empfänger der Emotionen Ihres Partners sind, beeinflusst die Art und Weise, wie eine Emotion ausgedrückt wird, Ihre Fähigkeit, sie mit Liebe anzunehmen. Wenn jemand zum Beispiel ausfällig wird, reagiert der Körper mit Verteidigung oder Rückzug – beides fördert weder Zusammengehörigkeit noch Heilung. Indem Sie sich mehr auf Ihre Emotionen einstellen, beginnen Sie, sich auf eine Weise auszudrücken, die sowohl rohe Ehrlichkeit als auch Mitgefühl verkörpert. Das bereitet den Boden dafür, wie ein schwieriges Gespräch mit Ihrem Partner verlaufen wird. Wenn also die Emotionen hochkochen und Ihre Interaktionen mit Ihrem Partner beeinflussen, können Sie:

Der Emotion zuwenden.

Ihr Instinkt könnte sein, sich herausfordernden Emotionen zu entziehen, sobald sie auftauchen (sei es bei sich selbst oder beim Partner). Doch das Prinzip von Gottman, „sich zuwenden statt abwenden“, zeigt einen achtsameren Ansatz, den Sie wählen können, wenn Sie oder Ihr Partner eine starke Emotion erleben. Wenn Sie eine starke Emotion spüren, können Sie sich ihr zuwenden, indem Sie ein paar tiefe Atemzüge nehmen, den Geist entspannen und auf die Empfindungen und Geschichten achten, die durch Sie hindurchfließen. Nach einigen Momenten könnten Sie versuchen, sich auf eine neue Weise auszudrücken. Es kann hilfreich sein, sich auf Ihre eigenen Bedürfnisse, Hoffnungen und Wünsche zu konzentrieren, anstatt die Fehler des anderen hervorzuheben. Wenn Ihr Partner eine starke Emotion erlebt, können Sie sich Ihrer eigenen Instinkte bewusst werden, sich zu verteidigen, sich abzuwenden oder zu entwerten. Stattdessen können Sie ein paar tiefe Atemzüge durch das Herz nehmen und eine gemeinsame, achtsame Erforschung dessen fördern, was gerade da ist.

Schaffen Sie Raum zwischen sich und dieser Welle von Energie.

Wenn eine Emotion präsent ist, können Sie etwas Abstand zwischen sich und die Emotion bringen. Wenn Sie emotional sind, können Sie achtsam die vorhandenen Gefühle anerkennen, indem Sie das „Ich“ aus Ihren Beobachtungen herausnehmen. Statt „Ich bin wütend“ würden Sie einfach „Wut“ notieren und sich auf die physiologischen Ausdrucksformen dieser Emotion einstellen.

Ihre konditionierten Überzeugungen und Ihre persönliche Geschichte bestimmen weitgehend, wie Sie in verschiedenen Situationen reagieren.

Wenn Ihr Partner die starke Emotion erlebt, können Sie sich mit Mitgefühl daran erinnern, dass Sie nicht in denselben Gewässern schwimmen müssen. Sie können eher wie der feste Fels unter den Wellen sein, die sich bewegen, und Ihrem Partner helfen, achtsam zu erforschen und auszudrücken, was da ist.

Achtsamkeitspraxis hilft, unbewusste Verhaltensweisen zu verändern.

Da viele Ihrer Verhaltensweisen und Reaktionen in Beziehungen konditioniert und gewohnheitsmäßig sind, erfordert ihre positive Veränderung mehr als bewusste Anstrengung. Achtsamkeitspraxis unterstützt diese Veränderungen. Erstens erhöht Achtsamkeit Ihr Bewusstsein für Ihre gewohnten Verhaltensweisen. Sie beginnen durch Achtsamkeitsübungen zu erkennen, dass Ihre Gedanken und Gefühle nicht wirklich Ihnen gehören. Stattdessen sind sie Wellen von Energie, die aus verschiedenen Gründen auf die eine oder andere Weise durch Sie hindurchfließen. Ihre konditionierten Überzeugungen und Ihre persönliche Geschichte bestimmen weitgehend, wie Sie in verschiedenen Situationen reagieren. Wenn Sie sich dessen bewusster werden, sind Sie befähigt, Ihre Reaktionen zu verändern – oder sie zumindest zu erkennen, bevor sie sich voll entfalten. Zweitens zeigen Forschungen, dass Achtsamkeitstraining neuronale Schaltkreise sowohl strukturell als auch funktional verändert. Diese Veränderungen verändern die automatischen Reaktionen Ihres Gehirns auf Ereignisse. Mit anderen Worten: Ihr Gehirn verdrahtet sich neu, um neue Reaktionsweisen anzunehmen. Diese Anpassung Ihrer automatischen Reaktionen beeinflusst Ihre Fähigkeit, Aufmerksamkeit zu schenken, Ihre Emotionen und Physiologie zu regulieren und Ihre Empathiefähigkeit zu verändern. Und wie Gottman feststellt, ist die Fähigkeit, Ihre Emotionen zu regulieren (während und nach Konflikten), eng mit der Stabilität und Zufriedenheit verbunden, die Sie in Ihren intimen Beziehungen erleben. Zahlreiche Achtsamkeitsübungen helfen Ihnen, diese Vorteile für die unbewussten Verhaltensweisen Ihres Gehirns zu erlangen. Einige spezifische Praktiken, die Sie im Kontext von Beziehungen in Betracht ziehen könnten, sind:

• Meditationen, die Emotionen ansprechen
• Liebende-Güte-Praktiken
• Stressreduktionsmeditationen

Achtsamkeitspraxis kann die Dankbarkeit für Ihren Partner steigern.

Achtsamkeitspraxis fördert nicht nur Ihr inneres Bewusstsein. Sie hilft auch, Ihre Wahrnehmung für die Schönheit und die Segnungen in Ihrem Leben zu erhöhen. Das Erkunden achtsamer Dankbarkeitspraktiken kann Ihren Geist darin schulen, das Richtige statt das Falsche zu sehen – Chancen oder Herausforderungen statt Zeichen der Niederlage.

Ein Austausch zwischen Partnern ist am fruchtbarsten, bedeutungsvollsten und intimsten, wenn Ihre Stresslevel niedrig sind.

Forschung bestätigt, dass Dankbarkeit, die in intimen Beziehungen geübt wird, die Verbindung und Zufriedenheit in der Beziehung am Tag nach dem Ausdrücken erhöht – sowohl für den Gebenden als auch für den Empfangenden. Dankbarkeit ist also kein einseitiges Angebot, sondern gegenseitig bereichernd. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Dankbarkeit zu üben. Einige lassen sich direkt auf Ihre intime Beziehung beziehen, doch das ist nicht der einzige Weg, Ihre Dankbarkeitsfähigkeit zu stärken. Einige Techniken, die es wert sind, erkundet zu werden, sind:

• Dankschreiben – In Form eines herzlichen Briefes alles auszudrücken, was Sie an Ihrem Partner lieben und schätzen.
• Tägliche Dankbarkeitsäußerungen – Achtsam Ihre Wertschätzung mit Ihrem Partner teilen, zum Beispiel indem Sie ihm danken, dass er eine zusätzliche Hausarbeit übernommen oder ein schönes Essen zubereitet hat.
• Dankbarkeitspraxis zur Abendessenszeit – Einen stillen Moment vor dem Essen nehmen, um mental alles durchzugehen, was an Ihrem Tag wunderbar war – Partner eingeschlossen.

Achtsamkeit senkt die Stressreaktion

Zu guter Letzt resultieren die Vorteile der Achtsamkeit für Ihre Beziehungen vor allem aus ihrer Fähigkeit, Stresslevel zu senken. Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) und viele andere Achtsamkeitspraktiken sind wissenschaftlich erwiesen, um die Art und Weise zu verbessern, wie Sie auf Stress reagieren. Wenn Sie mit Ihrem Partner interagieren, ist Ihr Austausch am fruchtbarsten, bedeutungsvollsten und intimsten, wenn Ihre Stresslevel niedrig sind. Wenn Sie sich physiologisch oder psychologisch im Stresszustand befinden, sind Sie weniger präsent für das, was vor Ihnen liegt. Selbst bei neutralen Interaktionen helfen niedrige Stresslevel, mehr mit Ihrem Partner in Kontakt zu sein. Um die Stressreaktion zu mildern, können Sie die einfache Bauchatmungstechnik ausprobieren. Diese kann im Sitzen oder Liegen praktiziert werden.

• Finden Sie eine bequeme Position und nehmen Sie sich ein bis zwei Minuten Zeit, um sich durch langsame, natürliche Atemzüge zu erden.
• Sobald Sie sich eingelebt haben, legen Sie eine Hand auf den Bauch und eine auf die Brust. Versuchen Sie nun beim Atmen, die Luft in den Bauch strömen zu lassen, anstatt die Brust anzuheben.
• Achten Sie darauf, welche Hand sich beim Ein- und Ausatmen bewegt. Die obere Hand könnte sich leicht bewegen, aber die meiste „Hebung“ sollte in der Hand auf Ihrem Bauch spürbar sein. Am einfachsten lässt sich das im Liegen beobachten, daher sollten Anfänger in dieser Position beginnen.
• Üben Sie die Bauchatmung täglich fünf Minuten, um die Stressreaktion Ihres Körpers zu senken.

Unabhängig davon, aus welcher Perspektive Sie es betrachten, zeigen sowohl Wissenschaft als auch Erfahrung, dass Achtsamkeitspraxis gesunde und glückliche Beziehungen fördert. Je mehr Sie üben, desto leichter fällt es Ihnen, die Weisheit, Liebe und Geduld zu verkörpern, die in diesen Praktiken innewohnen. Wenn Sie Ihre Beziehung achtsam erkunden, denken Sie daran, Mitgefühl für sich selbst und Ihren Partner zu kultivieren, während Sie lernen, Ihre Verbindung auf neue Weise zu gestalten. Alte Gewohnheiten brauchen vielleicht etwas Zeit, um sich zu verändern, aber wenn beide Herzen offen sind, wird selbst die Übergangsphase als ein schöner und notwendiger Teil der Reise erlebt. Dieser Artikel erschien ursprünglich im Blog des Gottman Instituts.