Was sind Kegel-Übungen und was bewirken sie?

Ein „Kegel“ ist eine Kontraktion der Beckenbodenmuskulatur, die wiederum die Beckenorgane anhebt und stützt. Während dies mehrere Funktionen erfüllen kann, möchten wir Ihnen sagen, dass es den Scheideneingang, das Rektum und die Harnröhre strafft, um die Kontinenz zu erhalten und das sexuelle Vergnügen zu steigern. „Wenn eine starke genug Kontraktion vorhanden ist, kann ein Kegel auch die Klitorisvorhaut zurückziehen und so eine größere Freilegung der Klitoris ermöglichen“, sagt Lacey Welch, Doktorin der Physiotherapie. „Es ist in allen Lebensphasen wichtig, einen gesunden Beckenboden zu haben, aber wenn der Östrogenspiegel zu sinken beginnt, ist es besonders wichtig, dem Beckenboden etwas Aufmerksamkeit zu schenken. Kegels können auch entscheidend sein, um Menschen mit Beckenorganprolaps sowie Rücken- oder Hüftschmerzen zu helfen.“ In den 1940er Jahren begann Dr. Arnold Kegel, diese Übungen seinen Patientinnen mit Inkontinenz nach der Geburt zu verschreiben, und nach großem Erfolg und weiterer Forschung wurden die „Kegels“ geboren. Deshalb machen wir sie heute noch, um das Unterstützungssystem für Gebärmutter, Rektum und Blase zu stärken.

Sollten Sie damit anfangen?

Die wichtigsten Gründe sind:

• Sie haben entbunden oder sind schwanger
• Sie leiden unter Verstopfung
• Sie verlieren manchmal ein paar Tropfen Urin, wenn Sie lachen

Beachten Sie, dass Welch auch Menschen mit einem überaktiven oder angespannten Beckenboden gesehen hat, die lernen müssen, die Muskeln zu entspannen, bevor sie mit dem Stärken und Ausführen von Kegels beginnen. „Ich ermutige Frauen und Männer normalerweise, zunächst ein Bewusstsein für den Beckenboden zu entwickeln und dann zu entscheiden, ob Kegels geeignet sind oder nicht“, sagt sie. „Wir können auf verschiedene Weise beurteilen, was unser Beckenboden tut oder nicht tut.“ Wenn wir einen starken Harndrang verspüren, können wir ihn bis zur Toilette zurückhalten, nur bis zur Hälfte oder gar nicht? Wenn wir das Bedürfnis haben, Gas abzulassen, können wir es zurückhalten oder entweicht es unkontrolliert? Ist Sex angenehm, lustlos oder schmerzhaft? Können wir eine Kontraktion und Entspannung spüren, wenn wir versuchen, einen Kegel auszuführen? „All diese Dinge sagen uns viel über unsere Beckenbodenmuskulatur und ob es notwendig ist, sie zu stärken und/oder zu entspannen.“

Wie man sie macht

Die Mayo Clinic empfiehlt, den Urinstrahl mittendrin zu stoppen, um die Muskeln zu identifizieren, die Sie ansprechen. Das Üben von Kegels während des Wasserlassens oder auf der Toilette kann jedoch dazu führen, dass sich Bakterien in der Harnröhre ansiedeln und möglicherweise eine Harnwegsinfektion verursachen – achten Sie also darauf, es nicht zu übertreiben. Um Kegelübungen zu machen, spannen Sie einfach dieselben Muskeln an, wie Sie es bei anderen Muskeln tun würden (z. B. Bauchmuskeln, Faust, Füße), halten Sie die Spannung 5–10 Sekunden lang und lassen Sie dann los. Wiederholen Sie dies 5 bis 10 Mal, warten Sie etwa 10 Sekunden zwischen den Wiederholungen und versuchen Sie, dies dreimal täglich einzubauen. Welch empfiehlt, den ersten Versuch im Sitzen zu machen. Wenn Sie das Bedürfnis verspüren, Ihre Gesäßmuskeln zu benutzen oder den Atem anzuhalten, versuchen Sie es im Liegen. „Manchmal ist die Schwerkraft ein zu großer Widerstand für einen geschwächten Beckenboden. Dann können Sie die Haltezeit und Wiederholungen auf dieselbe Weise anpassen. Wenn Sie spüren, dass Ihr Körper kompensiert, machen Sie eine gute Pause und beginnen Sie erneut oder beenden Sie die Kegel-Session“, sagt Welch.

Ergebnisse?

Unsere Ergebnisse hängen davon ab, wie oft wir sie ausführen, wie gut die Kegel sind und welches Ziel wir damit verfolgen. Oft, so Welch, sind Kegels nicht der einzige Faktor, der Ihre Fähigkeit beeinflusst, Inkontinenz zu beheben. Dennoch tritt bei konsequentem Training 5–7 Tage pro Woche nach etwa 6–8 Wochen eine neuromuskuläre Umprogrammierung ein, und von acht Wochen bis sechs Monaten beginnen die Muskeln zuzunehmen – das heißt, Sie werden wahrscheinlich in diesem Zeitraum oder früher eine Zunahme der Kraft spüren. Diese Kraft wird in den folgenden Monaten oder länger weiter zunehmen, wenn Sie Ihre Grenzen weiterhin herausfordern. Was den Sex betrifft, ist die Vorstellung, dass Kegels zu besseren Orgasmen – oder überhaupt zu Orgasmen – führen, eher ein Mythos, aber ein Mythos, der einen wahren Kern hat. Einer der Muskeln, die Sie während der Übung anspannen, heißt Musculus pubococcygeus (PC-Muskel), und wenn Sie einen vaginalen oder klitoralen Orgasmus haben, ist das einer der Muskeln, der sich zusammenzieht und das Gefühl erzeugt. Außerdem kann eine bessere Durchblutung der Muskeln auch zu besseren Orgasmen führen. So wie das Blut zum Penis strömt, um eine Erektion zu erzeugen, kann die Durchblutung der Vagina sie empfindlicher machen und das Erregungsgefühl steigern. Und natürlich kann die Kraft, die Sie spüren, wenn Sie wissen, dass Sie sich dort unten um sich selbst kümmern, zusätzliches Selbstvertrauen schaffen – das gleiche, das Sie durch jede Art von Selbstfürsorge oder Training gewinnen – und das kann beim Sex einen großen Unterschied machen.