Ein Anfängerleitfaden zum Training des Beckenbodens

Wenn es um die Gesundheit des Beckenbodens geht, konzentriert sich die Popkultur stark auf Kegel-Übungen. Und das aus gutem Grund! Alle Menschen haben Beckenbodenmuskeln, die sich vom Schambein bis zum Steißbein und den Sitzbeinhöckern (das ist tatsächlich ein Begriff – er bezeichnet die Knochen, auf denen man sitzt) erstrecken. Für Personen mit weiblichen Geschlechtsorganen stützen sie außerdem Beckenbodenorgane wie die Blase, Harnröhre, Gebärmutter, das Rektum und den Darm. Es ist aus verschiedenen Gründen wichtig, diese Muskelgruppe stark zu halten. Sie verbessert die Rumpfstabilität und -kraft (und die Haltung), lindert chronische Rücken-, Hüft- und Nackenschmerzen, verbessert die Blasenkontrolle und hilft, Angst und Stress zu bewältigen (ein großer Stimmungskiller). Außerdem kann es dein Sexualleben verbessern, denn ein stärkerer Beckenboden bedeutet stärkere, kraftvollere Orgasmen. Wusstest du aber, dass Kegels nur ein Teil eines Trainingsprogramms für die Beckenbodenmuskulatur sind? Oder dass zu viel Anspannen des Beckenbodens tatsächlich zu schwachen Beckenbodenmuskeln führen kann? Die Fähigkeit, die richtigen Muskeln vollständig zu entspannen, ist genauso wichtig wie das Finden einer funktionellen Kontraktion (das ist ein Kegel), denn unsere Muskeln sind nur so stark, wie sie flexibel sind.

Wie man richtig Kegels macht

Zunächst einmal: Lass uns sicherstellen, dass du deinen Kegel so effizient wie möglich ausführst. Entgegen der landläufigen Meinung bedeutet ein Kegel nicht nur, den Beckenboden zusammenzuziehen, sondern ihn auch anzuheben. Da du mit einer inneren Muskelgruppe arbeitest, ist es nicht einfach zu verstehen, wie sich eine korrekte Kontraktion anfühlen soll. Es kann also hilfreich sein zu wissen, was es nicht ist, um es im Ausprobieren besser herauszufinden. Ein Kegel ist nicht das Anspannen der Gesäßmuskeln oder das Zusammenkneifen der Bauchmuskeln. Ja, es wird eine gewisse Mitkontraktion der Bauchmuskeln geben, denn dein Beckenboden ist tatsächlich dein wichtigster Kernmuskel. Aber wenn du es richtig machst, wirst du beim Anheben und Einziehen des Beckenbodens kein Herausdrücken im unteren Bauch spüren; stattdessen fühlst du ein dezentes Korsettgefühl um die Taille. Lege eine Hand auf deinen Bauch und ziehe die Bauchmuskeln von deiner Hand weg, während du den Bauchnabel in Richtung Brustbein hebst. Drücke aber nicht die Gesäßmuskeln zusammen, denn dann kompensierst du mit den Glutealmuskeln und der Beckenboden ist nicht beteiligt. Es wird etwas Übung brauchen, aber versuche, den Schließmuskel anzuspannen, ohne die Pobacken selbst zusammenzudrücken. Um das richtige Gefühl zu finden, setze dich im Schneidersitz auf den Boden. Lege ein Kissen unter deine Hüften, wenn sie verspannt sind, damit deine Knie nicht höher als deine Hüften sind und du bequem auf deinen Sitzbeinhöckern sitzen kannst. Stelle dir ein Taschentuch vor, das flach auf dem Boden (oder Kissen) unter deinem Beckenboden liegt, während du einatmest. Beim Ausatmen stell dir vor, wie du das Taschentuch in dir hochziehst. Für weibliche Genitalien fühlt es sich an, als würdest du das Taschentuch mit deiner Vagina einsaugen; für männliche Genitalien fühlt es sich an wie ein „Nüsse zum Bauch“-Anheben. Eine weitere hilfreiche Vorstellung für Personen mit Vagina ist, sich einen Strohhalm in der Vagina vorzustellen und dann zu versuchen, sich um den Strohhalm herum zusammenzuziehen, während du gleichzeitig Flüssigkeit in ihn einsaugst. Du kannst diese Übung sogar in deine Selbstbefriedigungszeit einbauen, indem du ausprobierst, einen Finger oder dein Lieblingsspielzeug von Dame (ich mag den Arc!) einzuführen und schaust, ob du es mit den Vaginalmuskeln anziehen kannst.

Die Kontrolle des Beckenbodens hilft dir, auf deine Körperempfindungen zu achten, was an sich schon eine kraftvolle sinnliche Erfahrung ist.

Um diese Muskeln vollständig zu trainieren, solltest du schnelle Kontraktionsimpulse und langsamere Halteübungen praktizieren, damit du sowohl die schnell zuckenden als auch die langsam zuckenden Muskelfasern stärkst. Das verbessert nicht nur deine Fähigkeit, Harndrang zu kontrollieren, sondern verhindert auch das Harnträufeln, das beim Lachen, Blähungen, Niesen oder bei hochintensiven Übungen auftreten kann.

Wie man den Beckenboden effektiv entspannt

Neben dem Anspannen und Anheben ist der „Loslass“-Teil der Übung entscheidend. Denk daran, wie dein Arm auf einen Bizeps-Curl reagiert: Wenn du nur anspannst und den Arm nie vollständig streckst, verpasst du den exzentrischen, also verlängernden Teil der Bewegung komplett. Du bekommst wahrscheinlich einen Muskelkrampf oder viel Muskelverspannung. Deine Beckenbodenmuskeln sind genauso – zu viel Anspannen oder Kompensieren mit anderen Muskelgruppen kann Verspannungen aufbauen, die den Beckenboden (und deinen Orgasmus) mit der Zeit schwächen. Glücklicherweise ist das Entspannen deines Beckenbodens so einfach wie tiefes Atmen. Ich weiß, wir prahlen alle gerne damit, wie gestresst wir sind, aber Stress tut deinem Körper (und deiner psychischen Gesundheit) keinen Gefallen. Denk an deinen Beckenboden wie an einen sehr intuitiven Stressball. Wir neigen dazu, den Atem anzuhalten und unseren Kern anzuspannen, wenn wir in den Kampf-oder-Flucht-Modus geraten, um den verletzlichsten Bereich unseres Körpers zu schützen. Dreidimensionales Atmen löst nicht nur Verspannungen im Nacken, Rücken und Becken, sondern aktiviert auch das parasympathische Nervensystem, das uns sicher und entspannt fühlen lässt. Um dreidimensional zu atmen, stell dir vor, du schickst deinen Atem nicht nur in Brust oder Bauch, sondern auch zu den Seiten der Rippen und zum Rücken der Rippen, sodass du keinen intraabdominalen Druck erzeugst, der auf den Beckenboden drückt. Setze dich hin, schließe die Augen, lege eine Hand auf deinen unteren Bauch und die andere um deine Rippen; der Daumen sollte am Rücken liegen, die Fingerspitzen auf den vorderen Rippen. Atme durch die Nase ein, als würdest du eine duftende Kerze riechen, und fülle den Rücken und die Seiten deiner Rippen sowie deinen unteren Bauch wie einen großen Ballon. Versuche, den Atem ganz bis in den Beckenboden zu schicken, sodass du eine vollständige Kontraktionslösung spürst. Atme durch den Mund aus, als würdest du einen Spiegel beschlagen. Gleichzeitig stell dir vor, wie du den Beckenboden (oder den Strohhalm oder das Taschentuch, von dem wir gesprochen haben) nach oben und innen um deinen Bauchraum ziehst, wie ein Ballon, der Luft ablässt. Wenn es dir schwerfällt, in den Rücken deines Körpers zu atmen, schau dir dieses Video an, das ich mit einigen Strategien gemacht habe, die dir helfen, dich dort weiter zu öffnen. Das synchronisiert dein Zwerchfell und den Beckenboden so, dass die Muskeln stärker und flexibler werden.

Lerne deinen eigenen Körper kennen

Das Bewusstsein für den Körper und die Kontrolle des Beckenbodens verbessern die Durchblutung des Beckenbodens. Das steigert die Erregungsreaktion und die Lubrikation bei weiblichen Genitalien und kann Menschen mit männlichen Genitalien helfen, Probleme mit Blähungen und Harninkontinenz (einschließlich Belastungsinkontinenz) zu bewältigen. Beckenbodenmuskelübungen (und Biofeedback) können auch Probleme wie Beckenbodendysfunktion und Beckenorganprolaps verhindern, die durch alles Mögliche verursacht werden können – von Geburt und Übergewicht bis hin zu schwerem Heben und sogar Pressen bei Verstopfung. Da dieses Training fokussierte Aufmerksamkeit und Achtsamkeit erfordert, gibt es dir auch Raum, auf deine Körperempfindungen zu achten, was an sich schon eine kraftvolle sinnliche Erfahrung ist. Deinen eigenen Körper auf diese Weise zu kennen, kann dir auch ein besseres Verständnis dafür geben, was du im Schlafzimmer magst und was nicht – denn das Abschalten vom eigenen Körper ist der schnellste Weg, Sex wie eine lästige Pflicht erscheinen zu lassen. Ich weiß, Selbstfürsorge kann sich wie ein Vollzeitjob anfühlen, wenn man sich die Wellness-Werbung heutzutage anschaut, aber die gute Nachricht ist, dass Beckenbodenübungen überall gemacht werden können und niemand merkt, dass du trainierst. Ich empfehle, jeden Tag etwas Zeit zu investieren, um das Anspannen, Loslassen und das Hinhören auf deinen eigenen Körper zu üben. Du wirst erstaunt sein, was ein bisschen „Me-Time“ für deine sexuelle Funktion und dein gesamtes Sexualleben bewirken kann – egal, ob allein oder mit Partner.