In Stimmung für Sex kommen: Wie Sie Ihre Libido anregen können

Alexandra Fine, zertifizierte Sexualwissenschaftlerin, M. Psych | Verfasst von Dame

Probleme, die du dir in jüngeren Jahren nie hättest vorstellen können:

• Dein Partner ist bereit, aber du bist es nicht.
• Du weißt, dass es schon eine Weile her ist, aber du hast immer noch nicht das Verlangen, ins Bett zu springen und das zu tun, was natürlich ist.
• Stress zu Hause oder bei der Arbeit lässt dich weniger an Sex denken und mehr an ein Eis, eine Binge-Watching-Nacht oder eine gute Nachtruhe.

Trotz der Art und Weise, wie Sex oft in Filmen und im Fernsehen dargestellt wird, gibt es keinen Grund zur Scham, wenn man nicht jederzeit und überall bereit ist. Wir alle haben körperliche Höhen und Tiefen und Stimmungsschwankungen. Im echten Leben gibt es Zeiten, in denen sich einfach niemand sexy fühlt.

Sexuelle Aktivität ist ein normales menschliches Bedürfnis, und ein gesundes Sexualleben ist entscheidend für langfristige Beziehungen.

Was kannst du also tun, wenn du deinen Partner/deine Partner weiterhin attraktiv findest, aber dich regelmäßig nicht in Stimmung für Sex bringen kannst?

Das empfehlen die Experten.

Gib dir Zeit

Wenn du von zu Hause aus arbeitest, läufst du wahrscheinlich nicht direkt vom Bett zum Computer, ohne dir die Zähne zu putzen und deinen ersten Kaffee zu trinken. (Nein, das Überprüfen von E-Mails auf dem Handy zählt nicht. Wir sprechen von produktiver Arbeit.) Anders gesagt, es gibt einen guten Grund, warum ein Gourmetessen mit der Vorspeise beginnt und nicht mit dem Hauptgericht. Du brauchst die richtige Einstellung, um dich voll auf eine sinnliche Aktivität wie Essen einzulassen oder sie zu genießen.

Das gilt auch für Sex. Die meisten Menschen können nicht einfach das Geschirr spülen oder die Kinder ins Bett bringen und sofort in den „Sex-Modus“ wechseln. Sie müssen sich erst in die richtige, sexy Stimmung versetzen.

Für manche bedeutet das Entspannung. Vielleicht tut ein warmes Bad, das Anzünden einer Duftkerze und das Lesen in einem bequemen Sessel oder das Genießen einer Tasse Tee (oder das Anzünden einer Schale) gut.

Für andere kann es bedeuten, mehr Kontakt zu ihrem inneren Selbst und ihren Gefühlen zu bekommen. Meditation, Achtsamkeitsübungen, Yoga und andere Arten der Selbstfürsorge können Trost und Sicherheit bieten und gleichzeitig den Stress abbauen, der ein Hindernis für sexuelle Erregung sein könnte.

Und manche Menschen brauchen etwas „Me-Time“, um sich mit ihrer eigenen privaten Vorspeise auf den Hauptgang einzustimmen. Das bedeutet nicht unbedingt Masturbation; es kann einfach Fantasieren, das Lesen von Liebesromanen oder das Anschauen von Erotik sein.

Oh – und vergiss nicht bewährte Aphrodisiaka wie Wein, Erdbeeren und Schokolade. Sie helfen vielleicht nicht. Aber schaden können sie auch nicht!

Dir Zeit und Raum zu geben, um vom „Alltagsmodus“ in den „Sexytime“-Modus (wie Borat sagen würde) zu wechseln, kann den entscheidenden Unterschied machen.

Bringe Abwechslung

Es spielt keine Rolle, ob wir über normale Alltagsaufgaben oder das Sexualleben mit einem Partner sprechen. Es ist leicht, in Routinen zu verfallen.

Das Vermeiden solcher Routinen mit nur wenigen einfachen Veränderungen kann oft das Sexualleben neu beleben oder dir helfen, eine verlorene Lust wiederzufinden.

Bringe Abwechslung ins Schlafzimmer

Manche Menschen verlassen sich einfach auf das immer Gleiche – nicht nur in einer langfristigen Beziehung, sondern sogar mit neuen Partnern. Nach einer Weile verbindet man „Sex“ leicht mit derselben Unterwäsche, denselben Stellungen, denselben Orten, ja sogar mit demselben sexuellen Ablauf („zwei Minuten Küssen und Berühren, fünf Minuten Brustspiel und orale Stimulation, sechs Minuten Penetration“).

Man könnte sagen, eine solche Routine ist einfach, beruhigend oder befriedigend. Man könnte aber auch sagen, sie ist langweilig – und das ist sie auch. Nicht, weil an einer Routine etwas falsch wäre, sondern weil das Gehirn neue Erfahrungen belohnt.

Einer der Gründe, warum eine neue Beziehung so aufregend sein kann, ist schlicht, dass sie neu ist. Aktuelle Studien haben gezeigt, dass „Neuheit uns glücklich macht“.

Studien zeigen, dass neue Erfahrungen das Belohnungszentrum im Gehirn aktivieren und die Ausschüttung des „Wohlfühl“-Neurotransmitters Dopamin auslösen. Die Aufregung und das Glücksgefühl, das du bei einem Treffen mit einem neuen Schwarm empfindest, liegt also nicht nur daran, dass die Person toll ist – ein großer Teil davon ist einfach, dass sie „neu“ ist.

Dieses Wissen lässt sich im Schlafzimmer anwenden. Glück ist nicht das Einzige, was durch einen Dopaminanstieg ausgelöst wird; Forschungen haben gezeigt, dass die Substanz auch mit sexueller Erregung und Motivation verbunden ist.

Die Schlussfolgerung liegt auf der Hand: Da neue sexuelle Erfahrungen deine Stimmung und Erregung steigern können, sollten sie dir definitiv helfen, in Stimmung für Sex zu kommen.

Das bedeutet nicht unbedingt, dass du dir sofort einen anderen Partner suchen oder einen Dritten für ein Dreier mit nach Hause bringen solltest. Einfache Veränderungen in deiner Schlafzimmer-Routine können dieselbe Dopamin-Ausschüttung bewirken. Einige davon kannst du ausprobieren:

• Steigere die Vorfreude. Versuche, heiße Nachrichten zu hinterlassen oder euch vorher per Sexting anzuregen.
• Kuscheln, körperlicher Kontakt und sogar gemeinsames Abhängen führen zur Ausschüttung des „Liebeshormons“ Oxytocin, das nicht nur das Gefühl von Intimität verstärkt, sondern auch die Stimmung hebt.
• Wenn Sex normalerweise auf die Stunde zwischen Fernsehen und Schlafen beschränkt ist, versuche eine Überraschung mitten in der Nacht (natürlich immer mit Einverständnis), einen schnellen Morgensex oder ein Nachmittagsvergnügen.
• Wenn Penetrationssex normalerweise Missionarsstellung und gelegentlich Doggy-Style bedeutet, probiere Cowgirl, nebeneinander oder im Gesicht-zu-Gesicht-Sitzen aus. Oder suche online; du wirst überrascht sein, wie viele Möglichkeiten es gibt.
• Wenn „Sex“ in deiner Beziehung „im Bett“ bedeutet, hier eine Neuigkeit: Alle deine Körperteile funktionieren auch anderswo einwandfrei. Das muss nicht bedeuten, eine Filmszene nachzustellen, in der ein Partner den anderen packt und gegen die Wand drückt, während er ihn penetriert (obwohl das für manche funktioniert). Der Teppich, ein Stuhl, das Sofa im Wohnzimmer, die Dusche – benutze deine Fantasie und probiere etwas Neues aus. Dein Gehirn wird es genießen, und du auch.
• Wenn du normalerweise keine Sexspielzeuge oder Vibratoren in dein Liebesspiel einbeziehst (oder sie nur zur Masturbation benutzt), nutze sie, um deine sexuellen Erfahrungen zu beleben. Und wenn du immer dieselben bewährten verwendest, probiere etwas Neues aus. Paarfreundliche Spielzeuge wie der Eva tragbare Vibrator sind dafür gemacht, während des Penetrationssex klitorale Stimulation zu bieten, können aber beide Partner erregen.
• Es gibt weitere Möglichkeiten, eine Beziehung aufzupeppen. Sexspiele spielen, erotische Geschichten lesen, sexy (oder freche) Hörbücher oder Videos genießen, ein wenig Bondage-Spiel (mit Einverständnis) – das ist vielleicht nicht für jeden etwas, aber für die meisten Paare sind das neue Erfahrungen, die die sexuelle Spannung im Schlafzimmer erhöhen können.

Dieser letzte Vorschlag bezieht sich nicht wörtlich auf Veränderungen „im Schlafzimmer“ – aber genau darum geht es. Wann hattest du das letzte Mal Sex an einem neuen und anderen Ort mit deinem Partner, zum Beispiel in einem Bed & Breakfast auf dem Land oder in einem Hotelzimmer in der Stadt?

Ein Tapetenwechsel, bei dem das Haus oder die Wohnung nicht ständig an alltägliche Stressfaktoren und Sorgen erinnert, kann Wunder wirken. Es muss keine Reise nach New York oder Hawaii sein, oder sogar eine Übernachtung in einem nahegelegenen Motel, besonders in Zeiten, in denen COVID vielen Menschen die Reiselust genommen hat. Ein „Camping“ im Garten kann schon ausreichen, um die Stimmung anzuregen und den Fokus mehr auf sexuelles Verlangen und Zufriedenheit zu legen.

Verändere Dinge außerhalb des Schlafzimmers

Der Dopaminanstieg, der mit neuen Erfahrungen verbunden ist, tritt nicht nur beim Sex im Schlafzimmer auf. Auch das Beleben der nicht-sexuellen Bereiche einer Beziehung kann Glück, Nähe und sexuelle Erregung steigern.

Bedeutet „auswärts essen gehen“ für euch normalerweise, eure Lieblingsgerichte im Lieblingsrestaurant zu bestellen, oder eine Pizza um die Ecke zu holen? Ist „aus dem Haus gehen“ meist ein Synonym dafür, zum Supermarkt zu fahren, die Kinder von einem Spieltermin abzuholen oder einen Film im Einkaufszentrum anzusehen?

Versuche auch dort, etwas zu verändern. Probiert ein neues und ganz anderes Restaurant aus, geht wandern oder Kanu fahren, besucht einen lokalen Bauernmarkt oder ein Museum, versucht euch im Axtwerfen in einer Bar oder besucht einen Escape Room. Wenn ihr und dein Partner der Typ dafür seid, könnte ein Besuch in einem Sexshop oder einer erotischen Show die Dinge in Schwung bringen.

Was ihr macht, ist eigentlich egal. Und wenn die Zeit knapp ist, muss die neue Aktivität kein ganztägiger Ausflug sein; viele Sexualtherapeuten und Experten für sexuelle Gesundheit empfehlen einfach, regelmäßig einen Date-Abend einzuplanen, der nicht unbedingt Sex beinhalten muss. (Aber wenn es gut läuft…….)

Wenn du deine gewohnten Routinen ab und zu änderst, kannst du Situationen entkommen, die den Alltagsstress verstärken, und gleichzeitig neue Dinge über deinen Partner entdecken – oder die Dinge wiederentdecken, die du an ihm oder ihr von Anfang an geliebt hast.

Das bringt mehrere Vorteile mit sich. Erstens regen neue Erfahrungen den Dopaminfluss an, den wir bereits erwähnt haben, was Glücksgefühle und sexuelle Erregung steigert. Zweitens kann die Stressreduktion dir helfen, dich zu entspannen und Sex höher auf deine To-do-Liste zu setzen. Schließlich ermöglicht die Interaktion mit deinem Partner außerhalb des normalen Alltags, deine Wertschätzung für die Eigenschaften, die euch zusammengebracht haben, zu erneuern. Das allein kann dein sexuelles Verlangen wieder aufladen.

Verändere Dinge in der Beziehung

Du kannst ein Problem nicht lösen, bevor du erkennst, dass es ein Problem ist.

Wenn es dir regelmäßig schwerfällt, in Stimmung für Sex zu kommen, solltest du deine Beziehung genau betrachten. Gibt es Frustration, Ärger oder Unzufriedenheit – aus welchem Grund auch immer, bei einem der Partner – die unter der Oberfläche brodeln? Das könnte der Grund für ein geringeres Interesse an Sex sein. Offensichtlich könnten auch ungelöste sexuelle Probleme oder Konflikte zwischen den Partnern schuld sein.

Sexualpädagogen sind sich einig, dass ehrliche Kommunikation der erste Schritt ist, und harte Arbeit zur Lösung ernsthafter Probleme folgen muss. Gespräche mit einem Beziehungsberater oder Sexualtherapeuten können ebenfalls notwendig sein. Solche Probleme dürfen nicht ignoriert werden; sie beeinflussen mit Sicherheit dein Sexualleben und in den meisten Fällen alle Aspekte deines täglichen Lebens.

Eine verwandte Anmerkung: Frustration, Ärger oder Unzufriedenheit mit dir selbst können ebenfalls deine Fähigkeit beeinträchtigen, in Stimmung für Sex zu kommen. Probleme wie ein schlechtes Körperbild oder geringes Selbstwertgefühl zu klären, entweder alleine oder mit Hilfe eines Psychotherapeuten, kann die Lösung für mangelndes sexuelles Verlangen sein.

Gibt es ein körperliches oder psychologisches Problem?

In Stimmung für Sex zu kommen ist nicht immer eine Frage des Wiederentfachens des Verlangens. Manchmal sind die Ursachen körperlich oder psychisch.

Schmerzen beim Sex

Schmerzhafter Sex kann verständlicherweise dazu führen, dass du zögerst, dich auf einen Partner einzulassen.

Schmerzen bei sexueller Aktivität können durch lokale und meist vorübergehende Probleme wie Hautausschläge, Reizungen oder Infektionen verursacht werden; dein Arzt oder eine lokale medizinische Fachkraft kann dabei helfen. Die Schmerzen können aber auch auf ernsthaftere Probleme wie Endometriose, Beckenboden-Dysfunktion, Myome oder Tumore sowie Fibromyalgie und entzündliche Darmerkrankungen zurückzuführen sein. Es kann notwendig sein, einen Spezialisten aufzusuchen, der das Problem behandeln kann, was hoffentlich die mit dem Sex verbundenen Schmerzen lindert.

Schmerzen beim Sex sind ein besonders häufiges Problem für Vulva-Trägerinnen, die sich der Menopause nähern, diese erleben oder bereits in der Postmenopause sind. Der daraus resultierende Abfall des Östrogenspiegels führt oft zu einer verminderten Durchblutung der Vagina und vaginaler Trockenheit – und wichtig ist, dass ein niedriger Östrogenspiegel häufig auch zu einem Mangel an sexuellem Verlangen führt. Gleitmittel kann bei einigen Schmerzen helfen, aber ein Gynäkologe oder Endokrinologe kann möglicherweise eine effektivere Lösung bieten.

Gesundheitsbedingte Libido-Probleme

Eine Reihe von gesundheitlichen und lebensstilbedingten Problemen kann zu einem Verlust sexueller Erregung oder Interesse führen.

• Hohe Stress- oder Angstlevel können die Libido direkt beeinflussen. Eine der Körperreaktionen auf Stress ist die Ausschüttung des Anti-Stress-Hormons Cortisol, das auch die sexuelle Erregung und das Verlangen senkt.
• Depressionen können die zugrundeliegende Ursache für sexuelle Funktionsstörungen sein – und Sorgen um die sexuelle Leistungsfähigkeit können sich negativ auf die Libido auswirken.
• Ironischerweise können auch häufig verschriebene Antidepressiva das sexuelle Verlangen beeinflussen. SSRIs wie Celexa, Paxil, Zoloft und Prozac sind die schlimmsten Übeltäter. Betablocker und Diuretika, die zur Behandlung von Bluthochdruck verschrieben werden, können ebenfalls die Libido beeinträchtigen.
• Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum oder Drogenkonsum sowie Übergewicht sind ebenfalls häufige Ursachen. Auch zu wenig Bewegung und schlechte Ernährung können Faktoren sein. (Die Art des Trainings ist ebenfalls wichtig. Zu viel Zeit auf dem Heimtrainer kann zu einem erhöhten Druck auf die Arterie führen, die das Blut in den Genitalbereich transportiert.)

Deine körperliche und sexuelle Gesundheit sind noch wichtiger als Kerzen und Meditation, neue Sexstellungen, Date-Nächte oder Schokolade und Erdbeeren, wenn du in Stimmung für Sex kommen möchtest. Solange dein Geist und Körper bereit für sexuelle Aktivität sind, kann sich mit etwas Arbeit und Selbstfürsorge alles andere fügen.