Cómo usar la atención plena para fortalecer tus relaciones

No importa lo lejos que hayas llegado en tu relación íntima, cultivar el amor, la intimidad y la unión es un proceso continuo. La atención plena es la conciencia compasiva y sin juicios que se despliega en cada momento, por lo que la práctica de la atención plena y las relaciones van de la mano. A medida que tu relación evoluciona, también lo hace tu práctica de atención plena, ambas floreciendo para mejorar tu sentido de felicidad, amor y ecuanimidad. Cada interacción entre tú y tu pareja es una oportunidad para la apreciación mutua y la unión. Sin embargo, cuando las tensiones son altas y uno o ambos no son conscientes de sus emociones, sus palabras y su energía, sus interacciones promueven lo contrario a la unión, debilitando la confianza, la conexión y la intimidad profunda que ambos anhelan. Para fortalecer tus relaciones de manera significativa y sostenible, se requiere un grado de atención plena. Cuanto más consciente seas de ti mismo y de tu pareja, mejor. Sin embargo, no importa cuán experto o inexperto seas en el arte de la conciencia del momento presente, tus esfuerzos sinceros por explorar el momento presente acercan mucho a ti y a tu pareja. Hay numerosas formas en que la atención plena puede mejorar tus relaciones. Desde mejorar la regulación emocional hasta aumentar la gratitud, la habilidad de permanecer abierto y receptivo al momento presente tiene profundas implicaciones para tus relaciones. Estas son solo algunas de las maneras en que la práctica de la atención plena tiene este efecto transformador.

La atención plena puede ayudarte a manejar las emociones, tanto las tuyas como las de ellos.

Cuando te vuelves más consciente de tu paisaje emocional, aumenta la autoconciencia y experimentas una mayor capacidad para moderar tus respuestas. Esto no significa que niegues o rechaces lo que sientes. Simplemente significa que te conviertes en un testigo más claro de tus emociones, mejor capacitado para suavizar tus respuestas cuando sea apropiado hacerlo. Uno de los mecanismos sugeridos por los cuales esto ocurre es a través de la capacidad de la atención plena para promover el control ejecutivo. La atención plena aumenta tu sensibilidad a tu experiencia, lo que te ayuda a entender y responder de nuevas maneras.

Enfrenta las emociones fuertes tomando unas respiraciones profundas, suavizando la mente y prestando atención a tus sensaciones.

¿Pero qué tiene que ver esto con las relaciones? Como puedes entender, cuando eres receptor de las emociones de tu pareja, la forma en que se expresa una emoción afecta tu capacidad para recibirla con amor. Cuando alguien explota, por ejemplo, la respuesta del cuerpo es defenderse o alejarse, ninguna de las cuales promueve la unión o la sanación. Al volverte más sintonizado con tus emociones, comienzas a expresarte de maneras que encarnan tanto la honestidad cruda como la compasión. Esto prepara el escenario para cómo se desarrollará una conversación difícil con tu pareja. Así que, cuando las emociones están a flor de piel y afectan tus interacciones con tu pareja, puedes:

Volver hacia la emoción.

Tu instinto podría ser alejarte de las emociones desafiantes a medida que surgen (ya sea en ti o en tu pareja). Sin embargo, el principio de Gottman de “volverse hacia en lugar de alejarse” ejemplifica un enfoque más consciente que podrías adoptar cuando tú o tu pareja experimentan una emoción fuerte. Si estás experimentando una emoción fuerte, puedes volverte hacia ella tomando unas respiraciones profundas, suavizando la mente y prestando atención a las sensaciones e historias que se mueven en ti. Después de unos momentos, podrías intentar expresarte de una manera nueva. Puede ser útil enfocarte en tus propias necesidades, esperanzas y deseos, en lugar de expresar las faltas del otro. Si tu pareja es quien experimenta una emoción fuerte, puedes volverte consciente de tus propios instintos de defenderte, alejarte o invalidar. En cambio, puedes tomar unas respiraciones profundas desde el corazón y fomentar una exploración mutua y reflexiva de lo que está presente.

Crea espacio entre tú y esta ola de energía.

Cuando una emoción está presente, puedes crear un poco de distancia entre ella y tú. Si eres tú quien siente la emoción, puedes reconocer conscientemente los sentimientos presentes, eliminando el sentido de ‘yo’ de tus observaciones. Así, en lugar de decir ‘Estoy furioso’, simplemente notarías ‘ira’, sintonizando también con las expresiones fisiológicas de esta emoción.

Tus creencias condicionadas y tu historia personal definen en gran medida cómo respondes en diversas circunstancias.

Si tu pareja es quien experimenta la emoción fuerte, puedes recordarte compasivamente que no tienes que nadar en las mismas aguas. Puedes ser como la roca firme bajo las olas que se mueven, ayudando a tu pareja a indagar y expresar conscientemente lo que está allí.

La práctica de la atención plena ayuda a cambiar comportamientos inconscientes.

Dado que muchos de tus comportamientos y respuestas en las relaciones están condicionados y son habituales, cambiarlos de manera positiva requiere más que un esfuerzo consciente. La práctica de la atención plena ayuda a realizar estos cambios. Primero, la atención plena aumenta tu conciencia de tus comportamientos habituales. Comienzas a reconocer, a través de ejercicios de atención plena, que tus pensamientos y sentimientos no te pertenecen realmente. En cambio, son olas de energía que se mueven a través de ti de una u otra manera por múltiples razones. Tus creencias condicionadas y tu historia personal definen en gran medida cómo respondes en diversas circunstancias. A medida que te vuelves más consciente de esto, te empoderas para cambiar tus respuestas, o al menos para detectarlas después de que han surgido. En segundo lugar, la investigación muestra que el entrenamiento en atención plena modifica los circuitos neuronales tanto estructural como funcionalmente. Estos cambios alteran las respuestas automáticas de tu cerebro a los eventos. En otras palabras, tu cerebro literalmente se reconfigura para adoptar nuevas formas de responder. Este ajuste en tus respuestas automáticas impacta tu capacidad para prestar atención, regular tus emociones y fisiología, y cambia tu capacidad de empatía. Y, como señala Gottman, la capacidad de regular tus emociones (tanto durante como después del conflicto) está estrechamente relacionada con la estabilidad y satisfacción que experimentas en tus relaciones íntimas. Incontables ejercicios de atención plena te ayudarán a obtener estos beneficios en los comportamientos subconscientes de tu cerebro. Algunas prácticas específicas que podrías considerar en el contexto de las relaciones incluyen:

• Meditaciones que abordan las emociones
• Prácticas de amor bondadoso
• Meditaciones para la reducción del estrés

La práctica de la atención plena puede aumentar la gratitud hacia tu pareja.

La práctica de la atención plena no solo mejora tu sentido de conciencia interna. También ayuda a aumentar tu conciencia de la belleza y las bendiciones en tu vida. Explorar prácticas de gratitud consciente puede entrenar tu mente para ver lo correcto en lugar de lo incorrecto, para ver oportunidad o desafío en lugar de señales de derrota.

Un intercambio entre parejas será más fructífero, significativo e íntimo cuando los niveles de estrés sean bajos.

La investigación lo respalda, mostrando que la gratitud practicada en relaciones íntimas aumenta la conexión y satisfacción en la relación al día siguiente de ser expresada, tanto para quien da como para quien recibe. Por lo tanto, la gratitud no es una oferta unilateral; es mutuamente beneficiosa. Hay varias formas de practicar la gratitud. Algunas pueden vincularse directamente con tu relación íntima, aunque esta no es la única manera de aumentar tu capacidad de gratitud. Algunas técnicas que vale la pena explorar incluyen:

• Carta de Apreciación – Expresar en palabras, en forma de una carta sincera, todo lo que amas y aprecias de tu pareja.
• Expresiones Diarias de Gratitud – Ser consciente de compartir tus pensamientos de agradecimiento con tu pareja, como agradecerle por hacerse cargo de una tarea extra en el hogar o por preparar una comida deliciosa.
• Práctica de Gratitud en la Cena – Tomar un momento de silencio antes de la cena para repasar mentalmente todo lo maravilloso que tuvo tu día, incluyendo a tu pareja.

La atención plena reduce la respuesta al estrés

Por último, pero no menos importante, los beneficios de la atención plena en tus relaciones provienen en gran medida de su capacidad para reducir los niveles de estrés. La reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) y muchas otras prácticas de atención plena están científicamente comprobadas para ayudar a mejorar la forma en que respondes al estrés. Cuando interactúas con tu pareja, tu intercambio será más fructífero, significativo e íntimo cuando tus niveles de estrés sean bajos. Si estás en un estado fisiológico o psicológico de estrés, estás menos presente con lo que tienes delante. Por lo tanto, incluso en interacciones neutrales, niveles bajos de estrés te ayudarán a estar más en sintonía con tu pareja. Para practicar la reducción de la respuesta al estrés, puedes explorar la simple técnica de respiración abdominal. Esto puede practicarse sentado o acostado.

• Encuentra una posición cómoda y tómate un momento para conectarte con tu cuerpo mediante respiraciones lentas y naturales durante uno o dos minutos.
• Una vez asentado, coloca una mano sobre el abdomen y otra sobre el pecho. Ahora, mientras respiras, intenta que el aire que entra llene tu estómago en lugar de hacer que se eleve el pecho.
• Observa qué mano se mueve más durante la inhalación y la exhalación. La mano superior puede moverse ligeramente, pero la mayor elevación debería sentirse en la mano que está sobre tu abdomen. Es más fácil observar esto acostado, por lo que los principiantes podrían comenzar practicando en esa posición.
• Practica la respiración abdominal durante 5 minutos diarios para ayudar a reducir la respuesta al estrés del cuerpo.

Independientemente del enfoque que adoptes, tanto la ciencia como la experiencia muestran que la práctica de la atención plena ayuda a promover relaciones saludables y felices. Cuanto más practiques, más fácil será encarnar la sabiduría, el amor y la paciencia inherentes a estas prácticas. Al explorar tu relación con atención plena, recuerda cultivar la compasión hacia ti mismo y tu pareja mientras aprenden a navegar su unión de nuevas maneras. Los viejos hábitos pueden tardar en cambiar, pero cuando ambos corazones están abiertos, incluso la fase de transición se percibe como una parte hermosa y necesaria del camino. Este artículo apareció originalmente en el blog del Instituto Gottman.