Guía para principiantes para ejercitar el suelo pélvico

Cuando se trata de la salud del suelo pélvico, la cultura popular se centra mucho en los ejercicios de Kegel. ¡Y con razón! Todos los seres humanos tienen músculos del suelo pélvico que se extienden desde el hueso púbico hasta el coxis y los huesos sobre los que te sientas (ese es un término real: significa los huesos en los que te sientas). Para quienes tienen órganos sexuales femeninos, también sostienen órganos del suelo pélvico como la vejiga, la uretra, el útero, el recto y el intestino. Mantener este grupo muscular fuerte es importante por varias razones. Mejora la fuerza y estabilidad del núcleo (y la postura), alivia el dolor crónico de espalda, cadera y cuello, mejora el control de la vejiga y te ayuda a manejar la ansiedad y el estrés (un gran enemigo del estado de ánimo). También puede mejorar tu vida sexual, porque un suelo pélvico más fuerte significa orgasmos más intensos y poderosos. Pero, ¿sabías que los ejercicios de Kegel son solo una parte de un programa de entrenamiento del suelo pélvico? O que apretar demasiado el suelo pélvico puede en realidad debilitar los músculos? Poder relajar completamente los músculos correctos es tan importante como encontrar una contracción funcional (eso es un Kegel), porque nuestros músculos solo son tan fuertes como flexibles.

Cómo hacer correctamente los ejercicios de Kegel

Primero lo primero: asegurémonos de que estás haciendo tu Kegel de la manera más eficiente posible. Contrario a la creencia popular, un Kegel no es solo apretar el suelo pélvico, también es levantarlo. Como trabajas con un grupo muscular interno, no es fácil entender cómo debe sentirse una contracción adecuada. Por eso, saber qué no es puede ayudarte en tu proceso de prueba y error para descubrirlo. Un Kegel no es apretar los músculos de los glúteos ni contraer los abdominales. Sí, habrá algo de co-contracción con los abdominales, porque el suelo pélvico es en realidad tu músculo central más importante. Pero hecho correctamente, no sentirás que tu abdomen bajo se empuja hacia afuera cuando levantas y contraes el suelo pélvico; sentirás una sutil sensación de corsé alrededor de la cintura. Intenta poner una mano sobre tu abdomen y alejar los abdominales de tu mano, mientras levantas el ombligo hacia el esternón. No aprietes los glúteos, porque entonces estarás compensando con ellos y el suelo pélvico no participará en la acción. Tomará práctica, pero intenta contraer el esfínter sin apretar los glúteos. Para encontrar la sensación correcta, siéntate con las piernas cruzadas en el suelo. Coloca un cojín debajo de tus caderas si están tensas, para que tus rodillas no queden más altas que las caderas y puedas sentarte cómodamente sobre los huesos de la pelvis. Visualiza un pañuelo extendido plano en el suelo (o cojín) debajo del suelo pélvico mientras inhalas. Luego, al exhalar, imagina que levantas el pañuelo hacia dentro de ti. Para genitales femeninos, se sentirá como si succionaras el pañuelo con la vagina; para genitales masculinos, será como un levantamiento de “testículos hacia el interior”. Otra imagen que funciona muy bien para quienes tienen vagina es imaginar una pajilla dentro de la vagina, y luego tratar de contraer alrededor de la pajilla mientras succionas líquido hacia ella al mismo tiempo. Incluso puedes incorporar esta práctica en tu tiempo de auto-placer experimentando con insertar un dedo o tu juguete favorito de Dame (¡me gusta el Arc!) y ver si puedes atraerlo con los músculos vaginales.

El control del suelo pélvico te ayuda a prestar atención a las sensaciones de tu cuerpo, lo cual es una experiencia sensual poderosa en sí misma.

Para acondicionar estos músculos completamente, querrás practicar pulsos rápidos de contracción y mantenimientos más lentos, para fortalecer tanto las fibras musculares de contracción rápida como las de contracción lenta. Esto mejorará no solo tu capacidad para controlar la urgencia urinaria, sino también para prevenir pérdidas de orina que pueden ocurrir al reír, expulsar gases, estornudar o hacer ejercicios de alto impacto.

Cómo relajar efectivamente el suelo pélvico

Además de contraer y levantar, la parte de “soltar” el ejercicio es crucial. Piensa en cómo responde tu brazo a un curl de bíceps: si solo contraes y nunca extiendes completamente el brazo, te pierdes la parte excéntrica o de alargamiento del movimiento. Probablemente terminarás con un calambre o mucha tensión muscular. Tus músculos del suelo pélvico son iguales: apretar demasiado o compensar con otros grupos musculares puede acumular tensión que debilita el suelo pélvico (y tu orgasmo) con el tiempo. Afortunadamente, relajar tu suelo pélvico es tan simple como tomar una respiración profunda. Sé que a todos nos gusta presumir lo estresados que estamos, pero el estrés no le hace ningún favor a tu cuerpo (ni a tu salud mental). Piensa en tu suelo pélvico como una pelota antiestrés muy intuitiva. Tendemos a contener la respiración y apretar el núcleo cuando entramos en estado de lucha o huida, en un intento natural de proteger la región más vulnerable de nuestro cuerpo. La respiración tridimensional no solo afloja la tensión en el cuello, la espalda y la pelvis, sino que también activa el sistema nervioso parasimpático, que nos hace sentir seguros y relajados. Para hacer una respiración tridimensional, imagina enviar tu inhalación no solo al pecho o al abdomen, sino también a los lados de las costillas y a la parte posterior de las costillas, para no aumentar la presión intraabdominal que empuja sobre el suelo pélvico. Sentado, cierra los ojos, coloca una mano sobre tu abdomen bajo y la otra alrededor de tus costillas; deberías tener un pulgar en la parte de atrás y las yemas de los dedos sobre las costillas frontales. Inhala por las fosas nasales como si olieras una vela aromática, llenando la parte trasera y los lados de las costillas y tu abdomen bajo como un gran globo. Intenta llevar esa inhalación hasta el suelo pélvico para sentir una liberación completa de la contracción. Exhala por la boca como si estuvieras empañando un espejo. Al mismo tiempo, imagina que levantas y contraes el suelo pélvico (o la pajilla o el pañuelo que mencionamos) alrededor de tu caja abdominal, como un globo que deja salir aire. Si tienes dificultad para respirar hacia la parte trasera de tu cuerpo, mira este video que hice con algunas estrategias para ayudarte a sentirte más expansivo allí. Esto sincroniza tu diafragma y suelo pélvico de una manera que hace que los músculos sean más fuertes y flexibles.

Conoce tu propio cuerpo

Desarrollar la conciencia corporal y el control del suelo pélvico mejorará la circulación sanguínea hacia esta zona. Eso aumenta la respuesta de excitación y la lubricación en los genitales femeninos, y puede ayudar a personas con genitales masculinos a manejar problemas de gases e incontinencia urinaria (incluida la incontinencia por estrés). Los ejercicios de los músculos del suelo pélvico (y la biofeedback) también pueden prevenir problemas como la disfunción del suelo pélvico y el prolapso de órganos pélvicos, que pueden ser causados por cualquier cosa, desde el parto y la obesidad, hasta levantar objetos pesados e incluso el esfuerzo durante el estreñimiento. Como este tipo de entrenamiento requiere atención enfocada y mindfulness, también te da espacio para prestar atención a las sensaciones de tu cuerpo, lo cual es una experiencia sensual poderosa en sí misma. Conocer tu propio cuerpo de esta manera también puede darte un mejor entendimiento de lo que te gusta y no te gusta en la cama, ya que desconectarse del cuerpo es la forma más rápida de hacer que el sexo se sienta como una tarea. Sé que el autocuidado puede sentirse como un trabajo a tiempo completo si escuchas el marketing de bienestar hoy en día, pero la buena noticia es que los ejercicios de suelo pélvico se pueden hacer en cualquier lugar y nadie sabrá que estás ejercitándote. Te recomiendo dedicar un tiempo cada día para practicar la contracción, la relajación y escuchar a tu propio cuerpo. Te sorprenderá lo que un poco de “tiempo para mí” puede hacer por tu función sexual y tu vida sexual en general, ya sea en solitario o en pareja.